二头肌拉伸最好的动作（非常有效的肱二头肌手法松解！）

肱二头肌的松解手法

1

肱二头肌触发点松解

触发点位置：上臂前方，肱二头肌肌腹中部

疼痛区域：疼痛最明显的部位是肩部前方和肘窝，容易误诊为肌腱炎。

自我松解：用上臂前方将按摩球抵在墙壁或门框上，找到压痛点，持续轻柔的滚压按摩。另一只手可置于上臂后方增加按压力度。

也可以自己用手指按摩相关触发点，用推压的按摩方式，像挤牛奶一样重复多次，但注意不要过度用力。

2

揉捏手法

目的：降低肱二头肌紧张的高张力，松解肌筋膜的粘连，因为肌肉张力过高是产生触发点和疼痛的重要诱因。

操作：

1. 客户仰卧在按摩床，患侧手臂置于床面并保持放松，治疗师双手置于客户患侧手臂。
2. 以一种轻度揉捏和提拉的方式，短距离、轻快地松解肱二头肌。随着肌张力降低，再逐渐增加按摩力度。

3

推按手法

目的：降低肱二头肌紧张的高张力，松解肌筋膜的粘连。

操作：

1. 客户侧卧在按摩床，患侧手臂外展置于治疗师肩部，保持放松。
2. 治疗师双手握住客户上臂，拇指置于上臂前方远端，沿肱二头肌肌纤维走向，单向施压推按。
3. 按摩之前可在患处涂抹按摩油，降低对皮肤的摩擦。

4

松解长头肌腱

目的：松解肱二头肌长头肌腱，长头肌腱的粘连是诱发肱二头肌肌腱炎的常见原因。

操作：

1. 客户仰卧在按摩床，患侧手臂置于床面保持放松，治疗师按摩手拇指置于肩部前方，辅助手托住客户肘部。
2. 用拇指对肩部前方进行挖取式的按摩手法，同时辅助手托住客户上臂，使其上下被动运动。
3. 重复多次，并逐渐调整挖取手法的角度和深度，使整个肩部前方都得到很好的松解。

5

运动机能贴布

如果肱二头肌有损伤或拉伤，在力量恢复训练期，建议使用运动机能贴布，运动机能贴扎能够增强肌肉收缩力量，从而对关节起到更好的保护作用，防止因不正常肌肉收缩所造成的关节异常。

6

肱二头肌的拉伸

肱二头肌如果出现急性损伤，则不能进行拉伸，因为此时自我修复生成纤维比较脆弱。以下拉伸方式，只适合慢性情况。而且，拉伸力度和幅度应该循序渐进地施加，不要过度拉伸，也不要让肌肉有明显疼痛，避免二次损伤。